「お風呂」の基礎知識

入浴が良質な睡眠をもたらす

入浴で心もカラダも癒されるワケ

お風呂に入ると1日の疲れが癒される人は多いはず。では、なぜ湯船につかることで人はリラックスすることができるのか?入浴で心身の疲れがとれる3つの理由を紹介。

ポイント1【温熱】

カラダを温めることで自律神経をコントロール

ストレスなどにより引き起こされる自律神経のバランスの崩れが、肩コリや内臓系の不調の大きな原因。入浴によってカラダが温まると、血行が良くなり、筋肉の緊張もほぐれてることで深いリラックス効果を得ることができる。
また、カラダが温まることにより血管が拡張し、新陳代謝が高まり、体内の不要物の排泄を促すこともできる。さらには運動などで疲弊して硬くなった筋肉や腱を柔軟にすることができる。

ポイント2【水圧】

水圧を加えることで血流を促進

お湯につかることでカラダは水圧を受けている。この水圧により腹部が圧迫されると、横隔膜が上に押し上げられて肺の容量が減少し、呼吸が頻繁になり、心臓の動きが活発化して血流を促進する。

ポイント3【浮力】

浮力を得ることで副交感神経が優位になり、リラックスできる

水に浮くことでカラダが軽くなり、筋肉の緊張をほぐすことができる。さらに、関節への負担も減る。また、筋肉が弛緩することで脳への刺激が減り、「α波」が優位になることで、心をリラックスした状態に導くことができる。

2つの神経のバランスが健康を保つ秘訣!

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[副交感神経]
リラックスした状態のときに働く神経。休息をとっているときや、睡眠中に優位になる。

[交感神経]
カラダを活発に活動させるときに働く神経。ストレスを感じているときなどには交感神経が優位になる。

人間は、体温が下降するときに眠気を感じる。お風呂に入ると体温や心拍数が上がるため、いったん交感神経が強まり、目が覚めたような感覚を覚えるのだが、お風呂から出ると今度は体温が徐々に下降していき、徐々に眠気を感じ、自然に眠ることができるようになる。

つまり、質の高い眠りを得るためには、体温をスムーズに下げることが重要となってくる。ストレッチや筋トレをしたあとには体温が上がり、交感神経も高ぶった状態が続いていることが多い。それを抑えるために、入浴をすることもおすすめする。結果、副交感神経が優位になり、スムーズに眠ることができる。

また、質の高い眠りを得るには室温や湿度も適正にしておく必要がある。エアコンを活用して室温・湿度を調整して快適な環境をつくろう。快眠へと導く「睡眠ホルモン」であるメラトニンは強い明かりを浴びると分泌しなくなるので、夜、部屋は暖色系の明かりにし、暗くして眠るようにしよう。

[ ぐっすり眠るための条件 ]

(1)室温は夏 26℃・冬 17℃に
(2)湿度は50%±v5%に
(3)厚手のカーテンで外の音を軽減する
(4)スムーズな寝返りがうてる大きめの枕を使う
(5)冬は保温性を高めるため敷布団の量を増やす
(6)部屋は暗くする

「ややぬるめのお湯に15分~20分」がベスト!

熱いお湯にサッと入るというのは、交感神経を優位にするため、朝など、頭をシャキッとさせたいときなどには非常に有効といえる。
しかし、副交感神経を優位にさせるには、夏は39℃前後、冬は40℃前後のお湯にゆっくりとつかることをおすすめしたい。

血液が全身を循環するのにかかる時間は約1分といわれている。そのため、15分~20分つかれば15回~20回循環する計算。カラダを芯から温めるにはこのくらいの循環回数を重ねることが理想といえる。
ややぬるめの温度のお湯に肩までつかり、お風呂から出てから徐々に体温が下がってくるころ(入浴後1時間30分後程度)に就寝するのがベストタイミングといえる。

ただし温度の感じ方には個人差があるので、お湯につかっていて心地良い温度に設定することをおすすめする。39℃~40℃の温度が熱すぎると感じるなら、もっと低めの温度のお湯にちょっと長めにつかるというスタイルでも問題はない。逆に、無理に熱いと感じるお湯につかるとリラックス効果が半減してしまう。また、熱すぎるお風呂に入り体温を上げすぎると、体温が下がるまでに時間がかかり、寝つきが悪くなってしまうので注意しよう。

入浴方法による血液循環・温まり感の違い

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上は39℃のお湯に15分、42℃のお湯に3分つかったときの皮膚表面温度の違いを示した画像。

42℃の熱めのお湯の場合は一気に皮膚表面温度が上昇することで交感神経が優位になる。
いっぽう39℃のお湯のほうは、全身が適度に温まっていることがわかる。副交感神経を優位にしたいなら、こういった状態になることが理想だ。

提供:枻出版社

媒体名:ストレッチ100の基本

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暮らしのなかで誰でも簡単にはじめられるストレッチを紹介。ストレッチに関するよくある疑問や、肩コリやヒザ痛などカラダの悩みに対応したメニューも満載です。
枻出版社サイト

記事配信日:2014/12/15

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